Ako zaista želite zauvijek prestati pušiti, vodit ćemo vas korak po korak kroz sve faze prestanka pušenja. Naučit ćete kako se pripremiti, kako prestati i kako izbjeći recidive. Također ćete naučiti kako olakšati prestanak pušenja.
Vjerojatno ste u fazi kada dio vas želi prekinuti naviku, ali dio vas ne želi. Možda ste zabrinuti da nećete uspjeti. Ostavite ove misli po strani. Razmišljanje o tome zašto se želite riješiti loše navike dat će vam motivaciju za uspjeh.
Nije važno koliko i koliko dugo ste pušili. Ako sada prestanete, vaše će se tijelo početi oporavljati i služiti vam čak i ako ste godinama zanemarivali njegovo zdravlje.
Ovisnost o nikotinu
Prosječni pušač primi oko 200 porcija nikotina dnevno i više od 70.000 godišnje. Deset udaha po cigareti pomnoženo s 20 cigareta dnevno iznosi oko 200 porcija nikotina dnevno. To je djelomično razlog zašto pušenje stvara takvu ovisnost. Vaš mozak neprestano čeka sljedeću dozu nikotina. Istraživanja su pokazala da nikotin stvara ovisnost kao i neki lijekovi.
Simptomi nikotinske apstinencije:
- Razdražljivost
- tjeskoba
- Poteškoće s koncentracijom
- Glavobolje
- Proždrljivost
- Žudnja za cigaretama
Što se događa kada se odreknete nikotina? Pušenje povećava broj receptora za nikotin u vašem mozgu. Kada prestanete pušiti, ti receptori nastavljaju očekivati nikotin. Kada to ne shvate, počinju se prilagođavati.
Koliko dugo traju simptomi odvikavanja od nikotina?
Nikotin se eliminira iz tijela 72 sata nakon prestanka pušenja. Simptomi ustezanja od nikotina obično dosežu vrhunac 2-3 dana nakon prestanka pušenja i nestaju unutar 1-3 mjeseca. Potrebno je najmanje 3 mjeseca da se kemija vašeg mozga vrati u normalu nakon što prestanete pušiti. Posljednja dva simptoma su razdražljivost i letargija.
Svaki učinkovit program prestanka pušenja mora uzeti u obzir ovo dugo razdoblje prilagodbe. Zbog toga neki liječnici preporučuju postupno smanjivanje doza nikotina pomoću nikotinske nadomjesne terapije. Međutim, većina ljudi počinje se osjećati bolje nakon 1 tjedna, a simptomi obično nestaju unutar 3 mjeseca.
Kako sami prestati pušiti: plan korak po korak
Plan korak po korak uključuje sljedeće korake:
- Donesite odluku o prestanku pušenja
- Prepoznajte situacije koje povećavaju rizik od pušenja
- Pripremite sve što vam treba
- Odaberite datum za prestanak pušenja
- Recite svima koje poznajete o svojoj odluci.
- Uklonite sve što vas podsjeća na pušenje
- Pripremite se izdržati prva dva tjedna
- Razvijte strategiju za održavanje izdržljivosti
1. Odlučite prestati pušiti
Utvrdite svoje razloge za odustajanje od loše navike. Prestanak pušenja je težak. Ali možete pobijediti ako imate na umu svoje ciljeve. Ako ste prije pokušali prestati pušiti i niste uspjeli, nemojte dopustiti da vam to poljulja samopouzdanje. Što se više trudite, veća je vjerojatnost da ćete uspjeti. Možda prošli put niste bili spremni. Možda niste poduzeli prave korake.
2. Prepoznajte situacije koje povećavaju rizik od pušenja
Pušenje nije samo fizička ovisnost o nikotinu. To je također psihička ovisnost. Zašto pušiš? Je li ovo način da se odmorite od svog pretrpanog radnog rasporeda? Je li ovo trenutak u kojem možete biti sami sa svojim mislima? Većina ljudi puši iz istih razloga kao i alkoholičari. To je prilika da pobjegnete, opustite se ili ugodite sebi.
Trebali biste predvidjeti situacije u kojima je rizik od pušenja posebno visok. To će vam pomoći da se nosite s iskušenjem. Evo nekoliko uobičajenih situacija koje vas potiču na pušenje:
- Ispijanje kave
- Kraj doručka
- Vožnja automobila
- Koristeći svoj telefon
- Stresne situacije
- Konzumacija alkohola
- Društvena događanja
Evo nekoliko strategija za suočavanje s iskušenjima:
Ako pušite uz jutarnju šalicu kave, pijte kavu na poslu, gdje će vam vjerojatno biti teže pušiti.
Ako pušite tijekom vožnje, promijenite rutu. To će od vas zahtijevati da obratite pažnju kako ne biste išli na autopilota.
U slučaju da ste navikli pušiti nakon jela, nakon večere otiđite u šetnju, operite zube, radite nešto.
Pušite dok razgovarate telefonom - umjesto toga slobodnom rukom stisnite loptu. Pokušajte cijelo vrijeme biti nečim zauzeti. Često puše jednostavno iz besposlice.
Što učiniti ako niste mogli odoljeti? Najbolje je izbjegavati razmišljanje na sve ili ništa. ne odustaj Možda to niste mogli podnijeti, ali nije sve izgubljeno.
Što se više trudite prestati pušiti, veća je vjerojatnost da ćete uspjeti.
3. Pripremite sve što vam je potrebno za prestanak pušenja
Svaki pušač zna da pušenje stvara oralnu ovisnost. Kad prestanete, vaš će mozak i dalje žudjeti za osjećajem cigarete u ustima. Kao dio vašeg plana za prestanak pušenja, opskrbite se oralnim nadomjescima kao što su žvakaće gume, sirovo povrće, štapići mrkve, tvrdi bomboni, slamke i slično.
Ako razmišljate o uzimanju nikotina ili lijekova za prestanak pušenja, razgovarajte sa svojim liječnikom. Saznajte kako ih koristiti, moguće nuspojave i na što treba paziti.
4. Odaberite datum kada ćete prestati pušiti
Susret za prestanak pušenja je posvećenost sebi. Ovo je važno jer vas podsvjesno priprema. Odaberite datum u sljedećem mjesecu. Ne mora to biti poseban dan. Izbjegavajte dan kada ste zauzeti, zaposleni ili imate događaj. Zapišite negdje odabrani datum i svaki dan gledajte unos. Neka vaša odlučnost raste kako se datum približava.
Ako ćete koristiti lijekove, liječnik vam može reći da ih odmah počnete koristiti. Pitajte svog liječnika kada biste trebali početi uzimati tablete.
5. Recite svima koje poznajete o svojoj odluci.
Prestanak pušenja bit će lakši ako imate podršku. Odaberite ljude za koje mislite da će vam biti od pomoći. Recite im svoj plan i kako vam mogu pomoći.
- Prijatelji će vam pomoći da skrenete misli s stvari.
- Mogu vas poslušati.
- Uz podršku vaših prijatelja vaša će borba postati lakša.
- Ali objasnite da su vam potrebni razgovori o laganim temama. Ništa ozbiljno što bi vam dodalo stres.
6. Uklonite sve podsjetnike na pušenje
Pušenje je, kao i svaka ovisnost, povezano s ljudima, mjestima i stvarima. Pušački atributi: cigarete, šibice, upaljači i pepeljare. Riješite ih se. Ne spremajte ništa "za svaki slučaj".
Osvježite zrak kod kuće, na poslu iu automobilu. Miris cigareta svakako je okidač, pogotovo u početku.
7. Pripremite se izdržati prva dva tjedna.
Prva dva tjedna ključna su za vaš uspjeh. Ako uspijete prvi put, vaše šanse za prestanak pušenja značajno se povećavaju. Pokušajte ostati rastreseni, ostanite zaposleni i brinite se za sebe. Zabavite se i izbjegavajte stres.
Uzmite si vremena
Provodite vrijeme s prijateljima češće. Idite u šetnju, vozite bicikl, idite u teretanu ili kino. Razmazite se.
- Neka vam ruke budu zauzete. Vrtite olovku ili nešto drugo u prstima.
- Pijte više vode.
- Upoznajte ljude koji vam mogu pomoći. Svi razumiju koliko vam je teško. Ne pokušavajte sami prestati pušiti.
- Ako ostanete sami sa svojim iskušenjima, dajete im priliku da rastu.
- Opustite se i dišite duboko.
Izbjegavajte provokativne situacije
- Nemojte se družiti s pušačima. Bez obzira na to koliko su prijatelji pušači prijateljski nastrojeni i pružaju vam podršku, oni povećavaju rizik od povratka bolesti.
- Vježbajte reći: "Ne, hvala, više ne pušim."
- Ako osjećate opasnost od pušenja, odmah otiđite.
- Promjena okruženja može pomoći.
Razgovarajte sami sa sobom
Većina iskušenja traje samo 10-20 minuta. Odmorite se i žudnja će proći. reci sebi:
- “Odbijam vjerovati da je pušenje jače od mene.”
- – Nikad više neću pušiti.
- – Odlučio sam biti nepušač.
- "Sada i ovdje."
8. Razviti strategiju za održavanje izdržljivosti.
Nemojte razmišljati o tome da zauvijek prestanete pušiti. Ovo može biti obeshrabrujuće. Počnite sada i dani će se početi zbrajati jedan za drugim.
Briga o sebi
Budite dobri prema sebi. Ovo je vjerojatno najvažniji i podcijenjeni dio prestanka pušenja. Vjerujete da zaslužujete nagrade tek nakon dugotrajne apstinencije od pušenja. Ali ovo je staro razmišljanje.
Ne pokušavajte na dijeti tako da se odreknete loše navike. Već imate previše neugodnih osjećaja. Umjesto toga, pokušajte jesti više voća i povrća.
Proslavite svoja postignuća
Ljudi koji prestanu pušiti više pažnje posvećuju svojim neuspjesima. Ali nemojte podcjenjivati koliko ste daleko stigli. Počastite se.
Iskoristite novac koji ste uštedjeli na cigaretama da se počastite jednom tjedno. Ili uštedite novac za nešto veće, poput putovanja. Priredite zabavu za sebe i svoje prijatelje.
Što učiniti kada ste pod stresom
Puno se odmarajte i jedite zdravu hranu. Nedostatak sna i pretjerana konzumacija šećera mogu vas pokrenuti.
Dajte ustima nešto za jelo, poput žvakaće gume, sirovog povrća ili štapića mrkve.
Stres je čest razlog za pušenje. Opustite se nekoliko puta sporo, duboko udahnuvši. Udahnite kroz nos i izdahnite kroz usta. Ponovite ovo 5 puta i osjetit ćete olakšanje.
Podržite se
- Kad baš poželite zapaliti, razmislite koliko ste do sada bili uporni.
- Prisjetite se svojih razloga za prestanak pušenja.
- Ne dopustite da vaša ovisnost pobijedi.
- Razmotrite dobrobiti za svoje zdravlje, financije i obitelj.
- Podsjetite se da jedna cigareta vodi drugoj.
- Počnite na sebe gledati kao na nepušača. Ovo je krajnji cilj. Prestajete razmišljati o tome da se morate suzdržati od pušenja.
Nikotinska nadomjesna terapija
Nikotinska nadomjesna terapija pomaže smanjiti simptome odvikavanja od nikotina. Nikotinska nadomjesna terapija povećava vjerojatnost uspješnog prestanka pušenja za 50-70 posto. Međutim, ne zamjenjuje strategije prestanka pušenja. Ublažava fizičku ovisnost o nikotinu, ali ne utječe na bihevioralnu ili psihičku ovisnost. Dakle, ipak je potreban nekakav program i strategija za prestanak pušenja.
VAŽNO: Sljedeće su opće medicinske informacije koje ne uzimaju u obzir individualne karakteristike određene osobe. Neki ljudi možda neće moći koristiti nadomjesnu nikotinsku terapiju zbog alergija ili drugih stanja. Uvijek se trebate posavjetovati sa svojim liječnikom o svom zdravlju.
Koje vrste nikotinske nadomjesne terapije postoje?
Postoje tri kategorije nikotinske nadomjesne terapije: nikotin, koji se apsorbira kroz kožu, usta i respiratorni trakt. Evo nekoliko važnih točaka koje će vam pomoći da donesete odluku.
Nikotinski flaster.
Praktičan je jer pruža dugotrajno olakšanje od nikotinske apstinencije, a zahtijeva vašu pažnju samo jednom dnevno. Nikotinski flaster najproučavanija je vrsta nikotinske nadomjesne terapije i povećava vaše šanse za prestanak pušenja za 50 do 70 posto.
Nikotinske pastile i nikotinske žvakaće gume.
Oni pružaju kratkotrajno olakšanje od simptoma ustezanja od nikotina. I pomažu vam zaokupiti usta na način na koji nikotinski flaster ne može.
Najučinkovitija kombinacija za prestanak pušenja je nikotinski flaster za dugotrajno olakšanje i nikotinske pastile za hitnu upotrebu.
Nikotin u pastilama ili žvakaćim gumama apsorbira se kroz sluznicu usta, a ne kroz želudac. Hrana i piće mogu utjecati na apsorpciju nikotina. Stoga ne biste trebali jesti ili piti najmanje 15 minuta prije upotrebe nikotinske žvakaće gume ili pastila. I ne biste trebali jesti ili piti dok ih koristite.
Većina ljudi smatra da je lakše koristiti nikotinske pastile nego nikotinske žvakaće gume. Guma se lijepi za zubnu caklinu.
Kako koristiti nikotinske pastile? Cucajte lizalicu dok se potpuno ne otopi, 20 do 30 minuta. Nemojte gristi niti progutati bombon.
Kako koristiti nikotinske žvakaće gume? Žvačite žvakaću gumu polako dok ne osjetite okus ili peckanje u ustima. Zatim pauzirajte dok okus ne nestane. Zatim ponovno žvačite kako biste vratili osjećaj trnaca i ponovno zastanite.
Nikotinski inhalatori i nikotinski sprej za nos.
Oni najbrže djeluju od svih proizvoda koji zamjenjuju nikotin. Međutim, oni imaju povećan rizik od ovisnosti. Oponašaju pušenje cigareta, što ih čini privlačnima.
I nikotinski inhalatori i sprejevi za nos dostupni su uz liječnički recept.
Koliko dugo možete koristiti nikotinsku nadomjesnu terapiju?
Tijekom vremenskog razdoblja navedenog na etiketi. Na primjer, 8, 10 ili 12 tjedana. Ima smisla koristiti flaster ukupno 3 do 5 mjeseci ako imate odobrenje liječnika.
Većina ljudi vraća se pušenju ako prebrzo smanje punu dozu od 21 mg na 14 mg.
Može li nadomjesna terapija dovesti do predoziranja i trovanja nikotinom?
Da, ako ga neispravno koristite.
Evo nekih simptoma predoziranja nikotinom ili trovanja nikotinom:
- Uzbuđenje, nemir, drhtanje
- Glavobolja
- Ubrzan ili neujednačen rad srca
- Mučnina, povraćanje, bolovi u trbuhu, proljev
- Hladan znoj, bljedilo
Ako osjetite bilo koji od ovih simptoma, nazovite svog liječnika. Ozbiljniji simptomi predoziranja nikotinom ili trovanja nikotinom uključuju:
- Oštećenje vida ili sluha
- Vrtoglavica ili slabost
- Ubrzano disanje
- Dezorijentacija u prostoru
- Konvulzije
Ako se pojave ovi simptomi, trebate nazvati hitnu pomoć.
Koliko je nikotinska nadomjesna terapija sigurna?
Nikotinska nadomjesna terapija smatra se sigurnom za pušače s kardiovaskularnim bolestima. Ne povećava njihov rizik od srčanog i moždanog udara. Nema dovoljno podataka da bismo bili apsolutno sigurni da je nikotinska nadomjesna terapija sigurna za trudnice. Međutim, mnogi liječnici smatraju da je nadomjesna terapija mnogo sigurnija od pušenja.
Prestanak pušenja.
Postoje lijekovi na recept koji vam mogu pomoći da prestanete pušiti. Neki od njih mogu se koristiti u kombinaciji s nikotinskom nadomjesnom terapijom. Većinu bi trebalo započeti prije prestanka pušenja i zahtijevaju recept.
VAŽNO: Ovo su opće medicinske informacije i nisu prilagođene određenoj osobi. Uvijek se trebate posavjetovati sa svojim liječnikom o svojim zdravstvenim problemima.
Razlozi za prestanak pušenja
Evo samo nekoliko stvari koje vjerojatno ne znate o opasnostima pušenja. Ova loša navika uzrokuje više smrti svake godine nego sve sljedeće zajedno:
- Alkoholizam
- Ovisnost o drogama
- Prometna nesreća
- SIDA
Ako se liječite od ovisnosti o drogama ili alkoholizmu, nema smisla nakon toga umrijeti od pušenja.
Pušenje ubije 6 milijuna ljudi svake godine u svijetu. Pušači imaju veću vjerojatnost da će umrijeti od bolesti srca i moždanog udara nego od raka pluća.
Pušenje uzrokuje dijabetes tipa 2. Pušači imaju 30 do 40 posto veću vjerojatnost da će razviti dijabetes. Ovo su samo neke od bolesti koje uzrokuje pušenje. Ne postoji organ ili sustav u vašem tijelu koji nije oštećen ovom ovisnošću.
Evo nekoliko razloga zašto biste trebali prestati pušiti:
- Jeste li zabrinuti za svoje zdravlje?
- Jeste li zabrinuti zbog svoje ovisnosti?
- Poznajete li nekoga tko je imao zdravstvenih problema zbog pušenja?
- Pokušavate biti pozitivan uzor svojoj obitelji.
- Želite li uštedjeti novac
- Pušenje košta između 2500 i 5000 dolara godišnje. Ovo je cijena dobrog odmora.
Činjenice o pasivnom pušenju.
Pasivno pušenje uzrokuje iste vrste smrti kao i obično pušenje. Ne postoji sigurna razina. Nepušači izloženi pasivnom pušenju izloženi su većem riziku od:
- 25-30 posto veća vjerojatnost za razvoj bolesti srca i moždanog udara
- 20-30 posto veća vjerojatnost da će dobiti rak pluća
Djeca i pasivno pušenje
Dokazano je da pasivno pušenje šteti zdravlju djece i povećava rizik od sljedećih bolesti:
- Astma, upala pluća i bronhitis
- Infekcije uha
- Sindrom iznenadne smrti dojenčadi
Nije li sve navedeno dovoljno za prestanak pušenja jednom zauvijek?